CLAUDIO NASAJON

A motivação no trabalho sempre foi uma preocupação das empresas. O problema é que antigamente “trabalhar” significava fazer exercício físico. A frase “sangue, suor e lágrimas” foi cunhada nessa época. Hoje parece que estamos mais propensos a exercitar os dedos nos teclados de nossos telefones. Vários estudos indicando que a atividade física melhora a saúde e a motivação no trabalho, contudo, levaram as empresas a oferecer exercícios corporativos, também conhecidos como “ginástica laboral”, como saída para evitar os males do sedentarismo. A nova modalidade dessa ginástica laboral responde pelo nome de “Deskercícios”, um trocadilho em inglês que significa “exercícios na mesa de trabalho”.

“Desk” (mesa) + “exercises” (exercícios) = “deskercises” (exercícios na mesa de trabalho).

Sabe-se que os “deskercícios” aumentam a atividade cardio-respiratória e reduzem os efeitos do sedentarismo no ambiente de trabalho, mas principalmente, que aumentam a motivação no trabalho. O melhor de tudo: podem ser praticados quase em qualquer lugar!

Deskercícios – ginástica laboral em sua mesa de trabalho

Deskercícios são movimentos que você pode fazer quase em qualquer lugar, mesmo em cubículos apertados. Esse tipo de ginástica laboral em miniatura não vai transformar você num atleta olímpico, mas pode ajudar a reforçar os músculos e a queimar algumas calorias extras durante a semana. Um dos benefícios mais visíveis dos deskercícios é o aumento da motivação no trabalho.

Ginástica laboral melhora motivação no trabalho

A ginástica laboral  na Nasajon tem a finalidade de manter a boa saúde e a motivação no trabalho, mediante exercícios físicos direcionados a cada ambiente de trabalho. Em nosso caso, uma Professora de Educação física “passeia pelos departamentos” e aplica sessões de quinze minutos de movimentos com as mãos, pernas e braços que, em nosso caso, reduziram em 95% a incidência de lesões por esforço repetitivo (LER). Um dos benefícios que vimos, surpreendentemente, foi o aumento da motivação no trabalho.

Trabalho sedentário eleva a pressão arterial

 A atividade física é um meio privilegiado de combate à pressão arterial elevada. Por oposição, o sedentarismo, gerado por largas horas de trabalho sentado, está entre as principais causas de aterosclerose, que é o acúmulo de placas de gordura no interior dos vasos sanguíneos, tornando-os mais estreitos e dificultando a circulação do sangue.

Quando você reduz o sedentarismo em ambientes de escritório, um dos benefícios imediatos é a melhoria nos índices de saúde dos colaboradores, mas outro não esperado, como disse antes, foi o aumento na motivação no trabalho das equipes.

Artigo relacionado: Trabalho e sedentarismo – consequencias.

A dica de um especialista em saúde

Meu cardiologista disse que, para reduzir os riscos à saúde num estilo de vida sedentário, é recomendável 30 minutos de atividade física, cinco vezes por semana. Você leu bem: CINCO VEZES POR SEMANA! Quem pode fazer isso enquanto está acorrentado à sua mesa de trabalho das 8h às 18h e usa 3h adicionais do seu dia para transporte? Bem  o resultado são exercícios que você pode fazer no próprio local de trabalho. Felizmente, a ginástica labora tem se mostrado eficaz não só para combater os males do sentarismo, mas também para melhorar a motivação no trabalho.

Exemplos de Deskercícios

Veja a seguir alguns exemplos de “deskercícos” que podem aumentar a sua saúde e, ao mesmo tempo, a sua motivação no trabalho:

1. Batida de pés

Com ou sem música, aproveite o tempo sentado para balançar os seus pés para cima e para baixo, como se estivesse apertando o pedal de um tambor (ou de um piano). Se os seus pés não tocarem o chão, sente mais à frente na cadeira ou coloque algum apoio como a sua mochila ou uma lixeirinha, para dar a altura necessária. A motivação no trabalho tende a aumentar quanto mais você bater os pés, principalmente se tiver bons motivos para fazê-lo.

2. Subida de escadas

Se você trabalha no vigésimo-sexto andar não precisa exagerar. Desça no 23 e suba três andares. Fazendo isso duas vezes por dia, você queima as calorias equivalentes a uma corrida em marcha lenta de 4Km. Além de evitar a corrida, você ainda dá um gás na sua motivação no trabalho porque as batidas ficam aceleradas e você chega com cara de quem quer trabalhar.

3. Levantamento de corpo

Em vez de ficar sentado na sua cadeira durante horas, programe o seu celular para avisar a cada meia-hora que está na hora de levantar. Use esses pequenos intervalos para ir até o bebedouro, levar um documento para alguém, tomar um café (sem açúcar), ir ao banheiro ou apenas passear pelos corredores para socializar. Faça isso por um ou dois minutos e volte para as planilhas. Repita a cada meia-hora. A motivação no trabalho é turbinada por este exercício porque exige que os intervalos de ação (os de meia-hora, não os de dois minutos) sejam mais produtivos.

4. Sentada na parede

Encostar na parede com as pernas flexionadas é um excelente exercício para construir força e resistência, além de melhorar a motivação no trabalho por permitir olhar os outros e conhecer o ambiente enquanto avalia a sua própria produtividade. Fique de pé com as costas contra a parede, dobre os joelhos e deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por 30-60 segundos ou enquanto navega no seu Facebook para saber das ultimas novidades.

5. Ficada de pé

Sempre que puder, prefira ficar em pé durante uma reunião ou em apresentações onde isso for permitido. Ficar em pé não é exatamente um exercício tradicional, mas aumenta significativamente o seu gasto calórico diário e, consequentemente, a sua motivação no trabalho. Sempre que puder, considere realizar as atividades em pé, em vez de sentar-se! Este exercício tem a vantagem de poder atrair outros colegas para fazer reuniões em pé, por exemplo, que costumam ser muito mais dinâmicas, aumentando a sua motivação no trbalho com atividades mais divertidas.

6. Sobe-desce na ponta dos pés

Precisa esperar uma centena de páginas serem impressas? Aproveite para ficar com as pernas abertas com os pés na largura dos ombros e ficar na ponta dos pés, fazer uma pausa no topo, em seguida descer até que a planta toque o chão. Repita o procedimento em séries de 10 a 15 repetições, ou até que a impressão, fax ou digitalização esteja concluída. Quer algo mais desafiador? Experimente fazer apenas uma perna de cada vez. Neste caso, o aumento da motivação no trabalho vem na forma de ter algo mais interessante para fazer do que simplesmente esperar a impressora cuspir as páginas que o chefe solicitou.

7. Glúteos isométricos

Acredite ou não, alguns deskercícios podem ser mantidos em segredo. Aperte as nádegas, segure por 5-10 segundos e solte. Faça 3 séries de 10-15 repetições por dia. Os resultados serão edificantes não só para a sua motivação no trabalho, mas para a sua silhueta também.

8. Elevação de pernas

Se o aumento salarial ainda está fora da vista, considere a elevação de pernas. O bônus é que ela é quase imperceptível sob a mesa. Enquanto estiver sentado, estique uma ou ambas as pernas e mantenha no lugar por cinco ou mais segundos. Em seguida, abaixe as perna de volta para o chão, sem deixar que os pés toquem o chão. Repita (alternando as pernas se fizer separadamente) por 15 vezes. Fácil demais? Coloque a sua mochila ou maleta sobre o tornozelo para realizar o treino com peso adicional. A motivação no trabalho, neste caso, é incrementada pelo fato de você poder “espreguiçar” de forma produtiva.

9. Agachamento redondo

Comece em pé com os pés juntos (e a cadeira empurrada para fora do caminho). Dobre os joelhos ligeiramente para que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Levane os braços para cima ou em direção a tela do computador. Mantenha os joelhos juntos e alinhados. Segure por 15 segundos e solte. Repita o procedimento 3 a 6 vezes (ou o suficiente para que as outras pessoas não fiquem olhando para você com cara e ET). Para que este exercício permita aumentar a sua motivação no trabalho, procure fazê-lo quando tiver algo chato a fazer no computador. Assim , fica muito mais divertido.

10. Grampeador de bíceps

Sentado ou em pé, pegue o grampeador com uma mão, mantendo a palma virada para cima. Mantenha o antebraço colado no corpo e dobre o cotovelo para elevar o braço para cima em direção ao peito, assim como halteres para exercício de bíceps. Pause momentaneamente e, em seguida, leve o grampeador de volta para baixo. Continue por 12-15 repetições, em seguida, mude o braço. Não tem um grampeador pesado? Tente usar uma garrafa de água cheia ou uma mochila/bolsa pesada. Você vai ver a sua motivação no trabalho aumentar à medida que os seus músculos forem aparecendo.

11. Espreguiçadeira

Se você gosta de se espreguiçar na cadeira, este movimento é para você. Fique em pé com os braços ao lado do corpo e as palmas viradas para trás. Estique os braços para trás durante 5 segundos. Solte e repita 12-15 vezes. Para melhores resultados, certifique-se de manter os braços longos e retos! A sua motivação no trabalho é impactada pelo fato de saber que com este exercício você resolve dois problemas de uma só vez: faz exercício e se espreguiça.

12. Levantamento de lápis

Em vez de colocar o lápis atrás da orelha, segure-o entre as suas omoplatas! Contraia os ombros até que as escápulas fiquem comprimidas em conjunto. Finja que você está segurando um lápis entre as escápulas (ou tente isso de verdade!). Mantenha a posição por 5-10 segundos, solte e repita 12-15 vezes. Se o pessoal do escritório começar a olhar com cara esquisita, reduza o movimento e faça um de cada vez. A motivação no trabalho aumenta na mesma proporção em que você sente que está liberando o seu “eu” interior. Não desista!

13. Encolhimento de ombros

Este exercício, embora muito eficiente, não é recomendado para reuniões de diretoria (a menos que você esteja realmente indiferente a uma demissão). Basta levantar os ombros para cima em direção às orelhas, manter por 5 segundos e relaxar. Repita o procedimento 10 a 15 vezes.  Este exercício turbina a sua motivação no trabalho se você pensar em todas as propostas que fez e não foram aceitas, pedidos de aumento recusados, colegas intratáveis que zoaram de você e todas as outras possíveis ocasiões em que se sentiu tentado a mudar de emprego. Depois de 3 séries a tendência é pensar: não tô nem aí.

14. Tonificação de pescoço

Coloque a sua cabeça nas mãos, como se estivesse desesperado com a jornada de trabalho (você pode já estar nesta posição) e pressione as palmas das mãos em sua testa como se estivesse tentando empurrar a cabeça para trás. Resista ao movimento contraindo os músculos do pescoço. Em seguida, aperte as mãos na parte posterior da cabeça e tente empurrar a cabeça para a frente, resistindo ao movimento. Segure cada deskercício por 5 segundos. Lentamente solte, descanse e repita 5 vezes cada um.

15. Corrida de cadeiras

Se você tiver a sorte de estar sentado numa cadeira giratória, dessas que têm rodinhas, aproveite para brincar como se fosse uma criança de 10 anos (todos nós temos uma criança de 10 anos dentro de nós). Posicione-se a uma distância de um braço da escrivaninha e agarre a borda com as mãos. Em seguida, tire os pés do chão e puxe com seus braços até que a cadeira fique na frente da mesa e seu peito toque na borda. Em seguida, empurre para trás com os pés ainda levantados. Repita 20 vezes, ou até que você sinta que está fazendo buracos no tapete. Se a sua motivação no trabalho não aumentar com este exercício, nada mais será capaz de aumentá-la.

16. Respiração silenciosa

Outro deskercício silencioso, este pode ser executado secretamente quando você estiver andando pelo corredor ou sentado durante uma ligação. Simplesmente respire fundo e aperte os músculos abdominais, trazendo-os em direção à coluna enquanto expira. Fique espremido por 5-10 segundos e solte. Repita o procedimento 12 a 15 vezes, ou até ficar com tonteira. Respirar fundo sempre é bom para aumentar a motivação no trabalho.

Use todas as ocasiões possíveis para praticar exercícios físicos

Não desperdice o tempo de transporte de/para o trabalho (saia do metrô ou ônibus um ponto antes do habitual, ou estacione o carro um pouco mais longe do seu emprego, e aproveite para andar um pouco. Desça um par de andares abaixo e suba de escadas. Ande até a sala do seu colega/chefe/subordinado em vez de apenas falar ao telefone. Enfim, sempre que puder, aproveite para realizar atividade física – mesmo que seja apenas ir até a cozinha pegar um copo d’água.

Organizar a agenda, delegar tarefas, praticar exercício físico, ter uma alimentação saudável e se dedicar a atividades que lhe deem prazer ou relaxantes (yoga ou meditação, por exemplo) ajuda a prevenir e a atenuar o stress.

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 Exercícios físicos melhoram o humor no trabalho, diz estudo

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Tel Aviv, em Israel, exercícios físicos ajudam a melhorar o humor no trabalho e diminuir a probabilidade de desenvolver depressão e Síndrome de Burnout (também chamada de síndrome do desgaste profissional, que é a exaustão física, mental e emocional). Os dados são do jornal Daily Mail.

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Livro de Neiva Leite explica princípios e aplicações da ginástica laboral

Motivação no trabalho - ginastica laboralSe você gostou da ideia de queimar umas calorias adicionais durante o expediente, talvez valha a pena conhecer os princípios por trás da ginástica laboral. O livro “Ginástica laboral” de Ricardo Mendes e Neiva Leite é uma boa porta de entrada.

Neste livro, os autores abordam a utilização de técnicas de ginástica laboral.

Ricardo Alves Mendes é Especialista em Ciências e Medicina do Esporte, Mestre em Tecnologia e pesquisador nas áreas de qualidade de vida e ginástica laboral.

Neiva Leite é Especialista em Medicina do Esporte e em Medicina do Trabalho, Mestre em Reabilitação (Fisiatria) e Coordenadora do Mestrado e do Doutorado em Educação Física da UFPR.

Claudio Nasajon
www.claudionasajon.com.br

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